A menopausa, fase natural da vida da mulher, marca o fim da menstruação e a redução da produção de hormônios sexuais, especialmente estrogênio e progesterona.
Essa mudança hormonal pode trazer consigo diversos sintomas da menopausa, como ondas de calor, suores noturnos, insônia, alterações de humor, aumento do risco de osteoporose e doenças cardiovasculares.
Embora o climatério seja um processo natural, a alimentação pode ser uma poderosa aliada para amenizar os sintomas e promover a saúde e o bem-estar da mulher durante essa fase.
Através de um cardápio rico em nutrientes específicos, é possível reduzir o desconforto e melhorar a qualidade de vida como vamos explicar ao longo da leitura.
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Nutrientes essenciais para amenizar os sintomas da menopausa:
Alguns nutrientes auxiliam na saúde, amenizando os efeitos da menopausa. São eles:
- Cálcio e vitamina D: fundamentais para a saúde óssea, prevenindo a osteoporose. Encontrados em laticínios fortificados, vegetais verde-escuros, salmão, sardinha e ovos.
- Fitoestrogênios: compostos vegetais com ação similar ao estrogênio, ajudando a aliviar os sintomas da menopausa. Presentes em soja, linhaça, gergelim, lentilha, grão de bico e maçãs.
- Ômega-3: ácido graxo essencial com propriedades anti-inflamatórias, que beneficiam a saúde cardiovascular e podem reduzir os sintomas da menopausa. Encontrado em peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum, além de nozes e chia.
- Vitamina B: especialmente B6, B12 e ácido fólico, importantes para o metabolismo hormonal, saúde do sistema nervoso e prevenção de doenças cardiovasculares. Presentes em carnes magras, frango, peixe, ovos, folhas verdes, legumes e frutas.
- Antioxidantes: combatem os radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce e doenças crônicas. Encontrados em frutas vermelhas, frutas cítricas, legumes coloridos, cacau e chá verde.
Porém
8 alimentos para aliviar os sintomas da menopausa:
Entre os alimentos que ajudam a aliviar os sintomas estão:
- Salmão: rico em ômega-3 e vitamina D, ajuda a reduzir as ondas de calor e melhorar a saúde óssea.
- Soja: fonte de fitoestrógenos, auxilia no alívio dos sintomas da menopausa e protege contra doenças cardiovasculares.
- Lentilha: rica em fibras, proteínas e fitoestrogênios, promove saciedade, regula o intestino e ajuda a controlar o peso.
- Nozes: fonte de ômega-3, fibras, proteínas e antioxidantes, contribuem para a saúde cardiovascular, cerebral e óssea.
- Linhaça: rica em ômega-3 e fibras, ajuda a reduzir as ondas de calor, melhorar o humor e proteger contra doenças cardiovasculares.
- Iogurte natural: rico em cálcio, vitamina D e probióticos, fortalece os ossos, auxilia na digestão e contribui para a saúde intestinal.
- Frutas vermelhas: ricas em antioxidantes e fitoestrogênios, ajudam a aliviar os sintomas da menopausa, combatem o envelhecimento precoce e protegem contra doenças crônicas.
- Folhas verdes: ricas em cálcio, vitamina K, fibras e antioxidantes, fortalecem os ossos, previne a osteoporose e contribuem para a saúde cardiovascular.
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4 dicas para uma alimentação saudável na menopausa:
- Faça pequenas refeições ao longo do dia para manter o metabolismo ativo e evitar a hipoglicemia. Distribuir a alimentação em porções menores ao longo do dia ajuda a controlar a fome, evita picos de glicose e contribui para uma sensação de saciedade prolongada.
- Beba bastante água para se manter hidratada e auxiliar na digestão. A água participa de diversos processos fisiológicos importantes, incluindo a regulação da temperatura corporal. O consumo adequado de água auxilia na digestão, previne a constipação e melhora a função renal.
- Pratique atividade física regularmente para fortalecer os ossos, melhorar o humor e controlar o peso. A atividade física regular é fundamental para a saúde geral na menopausa. Exercícios de impacto, como caminhada, corrida e musculação, ajudam a fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. A atividade física também contribui para a melhora do humor, do sono e do controle do peso corporal.
- Consulte um nutricionista para receber um plano alimentar personalizado e adequado às suas necessidades. Um profissional da nutrição pode avaliar suas necessidades individuais, considerando sua saúde geral, preferências alimentares e sintomas da menopausa. Com base nessa avaliação, o nutricionista irá elaborar um plano alimentar personalizado que forneça os nutrientes essenciais para amenizar os sintomas e promover a sua saúde e bem-estar durante a menopausa.
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